कोलेस्ट्रॉल आहार: दो तरह के कोलेस्ट्रॉल होते हैं, गुड और बैड कोलेस्ट्रॉल। शरीर में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होने से हृदय रोग (Heart Diseases) होने का खतरा बढ़ सकता है, भले ही आपके शरीर को स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण के लिए इसकी आवश्यकता होती है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल से दिल का दौरा, स्ट्रोक और सीने में दर्द का खतरा बढ़ सकता है। स्वस्थ भोजन करना और बार-बार व्यायाम करना कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
यदि आप उच्च कोलेस्ट्रॉल से जुड़े जोखिमों को कम करना चाहते हैं तो आपको धूम्रपान बंद कर देना चाहिए, शराब का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए और स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहिए।
यह आमतौर पर खराब जीवनशैली निर्णयों के कारण होता है, जिससे यह इलाज योग्य और रोकथाम योग्य दोनों हो जाता है। स्वस्थ आहार, लगातार व्यायाम और कभी-कभी दवाएँ सभी उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।
10 सुपरफूड जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं –
जैतून का तेल:
वनस्पति तेल या घी के बजाय जैतून के तेल से खाना पकाने को प्राथमिकता दी जाती है। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल (Olive oil) में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन ई और के जैसे खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं।
इनमें से कुछ एंटीऑक्सीडेंट एलडीएल कण ऑक्सीकरण को रोक सकते हैं और रक्त वाहिका सूजन को कम कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यह रक्तचाप को कम करने के लिए भी जाना जाता है। इसलिए वनस्पति तेल के बजाय इस स्वास्थ्यवर्धक विकल्प पर स्विच करें।
दही:
असली पूर्ण वसा वाला दही (Curd) बहुत पोषक तत्वों से भरपूर होता है और इसमें अन्य सभी उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों के समान ही विटामिन और खनिज होते हैं। लाभकारी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भरपूर दही बेहतर पाचन, हृदय रोग की रोकथाम और वजन घटाने में सहायता करता है।
हालाँकि, आपको दही का चयन करते समय काफी सतर्क रहना चाहिए क्योंकि उनमें से कई में केवल चीनी की मात्रा अधिक होती है और वसा की मात्रा कम होती है।
एवोकाडो:
अन्य फलों के विपरीत, एवोकाडो (Avocado) में कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा की मात्रा अधिक होती है। फल में वसा की मात्रा पशु वसा की तुलना में लगभग 77% अधिक है। एवोकाडो में प्राथमिक फैटी एसिड मोनोअनसैचुरेटेड फैट ओलिक एसिड होता है, जो रक्त वाहिका की सूजन को कम करने सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
एवोकैडो में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह रक्त ट्राइग्लिसराइड और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।
डार्क चॉकलेट:
डार्क चॉकलेट (Dark chocolate) एक और स्वादिष्ट भोजन है जिसे आप बिना बुरा महसूस किए जितना चाहें उतना खा सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होने के साथ-साथ, डार्क चॉकलेट में आयरन, तांबा, मैग्नीशियम और मैंगनीज जैसे खनिज भी अधिक होते हैं, साथ ही इसके वजन का 1% फाइबर भी होता है।
साथ ही इसमें काफी मात्रा में हेल्दी फैट भी होता है। अध्ययनों के अनुसार, जो लोग डार्क चॉकलेट खाते हैं उनमें हृदय रोग विकसित होने का जोखिम उन लोगों की तुलना में कम होता है जो डार्क चॉकलेट नहीं खाते हैं। त्वचा की क्षति को रोककर, डार्क चॉकलेट उम्र बढ़ने के खिलाफ लड़ाई में भी सहायता करती है।
नारियल तेल:
नारियल और नारियल तेल (Coconut oil) में 90% तक फैटी एसिड संतृप्त होते हैं, जिससे वे पृथ्वी पर संतृप्त वसा का उच्चतम स्रोत बन जाते हैं। मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड, जैसे कि नारियल में पाए जाते हैं, अलग-अलग तरीके से चयापचय होते हैं और सीधे यकृत में जाते हैं जहां वे कीटोन बॉडी में बदल जाते हैं।
इसके अतिरिक्त, नारियल का तेल आपकी भूख को दबा देता है, जिससे आप कम खाते हैं और इसलिए कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। हालाँकि, अकेले तेल, प्रत्येक दिन 120 कैलोरी तक प्रदान करके चयापचय को बढ़ा सकता है। यह बहुत पौष्टिक भी है.
पनीर:
किसने कहा कि सभी पौष्टिक खाद्य पदार्थों को नरम होना चाहिए? विशेष रूप से एक वस्तु को अधिकांश जंक फूड के स्वाद को बेहतर बनाने का श्रेय दिया गया है। पनीर (Cheese) प्रोटीन का एक मजबूत स्रोत है और इसमें दूध के सभी लाभकारी घटक जैसे कैल्शियम, विटामिन बी 12, फॉस्फोरस और सेलेनियम शामिल हैं। पनीर के एक टुकड़े में प्रोटीन की मात्रा एक गिलास पूरे दूध या 6.7 ग्राम के बराबर होती है।
रेड वाइन:
शोध से पता चला है कि हर दिन एक गिलास रेड वाइन (Red wine) का सेवन – या पुरुषों के लिए दो गिलास – हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम कर सकता है। यह रेड वाइन की एचडीएल को रक्तप्रवाह में शामिल करने की क्षमता के कारण है।
फिर भी, यदि आपका ट्राइग्लिसराइड्स उच्च है तो रेड वाइन का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि आप हृदय रोग के जोखिम को कम करने के एकमात्र उद्देश्य से पहले से ही शराब नहीं पीते हैं तो आपको शराब पीना शुरू करने की सलाह नहीं दी जाती है। इससे पहले कि आप शराब पीना शुरू करें, अपने डॉक्टर से बात करें।
नट्स:
हृदय के लिए स्वस्थ वसा से भरपूर मूंगफली, अखरोट और पिस्ता जैसे नट्स (Nuts) में भी प्लांट स्टेरोल्स होते हैं, जो रक्त को हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकते हैं। इसके अलावा, इनमें बहुत सारा फाइबर और खनिज मैग्नीशियम होता है।
नट्स को अपने सलाद या दही के कटोरे में शामिल करके अपने नाश्ते की दिनचर्या में शामिल करें। इन्हें फलों की स्मूदी में भी शामिल किया जा सकता है। हालाँकि, यदि आप अपना वज़न नियंत्रित कर रहे हैं तो इनका सीमित मात्रा में सेवन करें।
वसायुक्त मछली:
मछलियाँ (Fish) जिनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है, जैसे सैल्मन, एचडीएल स्तर बढ़ा सकती हैं और एलडीएल स्तर कम कर सकती हैं। सार्डिन, टूना और मैकेरल कुछ अन्य वसायुक्त मछलियाँ हैं।
अपने रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ाने के लिए, प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली की कम से कम दो सर्विंग खाने का प्रयास करें। ये प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत हैं. मछली के तेल की कई गोलियाँ दुनिया भर की फार्मेसियों में आसानी से उपलब्ध हैं। यदि आपको अनुशंसित मात्रा में मछली नहीं मिल पा रही है, तो गोलियाँ लें।
साबुत अंडे:
चूंकि जर्दी वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होती है, इसलिए बहुत से लोग अंडे (Eggs) का सफेद भाग ही खा लेते हैं। लेकिन यह अच्छी आदत नहीं है. 168 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, या दैनिक अनुशंसित खपत का लगभग 62 प्रतिशत, एक मध्यम आकार के पूरे अंडे में पाया जा सकता है।
विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होने के अलावा, अंडा कोलेस्ट्रॉल रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाता है। इसके अतिरिक्त प्रोटीन से भरपूर और उच्च मात्रा में अंडे वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं।
